Veganuary 2025: 10 dicas para começar uma jornada vegana

Campanha busca promover um estilo de vida mais saudável, sustentável e livre de crueldade animal com estratégias simples e práticas

Prato vegano com salada, tofu, molho, fruta e suco — Foto: Unsplash

O veganismo é muito mais do que uma simples escolha alimentar. É um estilo de vida, baseado no respeito aos animais, na preservação ambiental e na busca por mais saúde. Para quem adota essa filosofia, cada decisão cotidiana é uma oportunidade de minimizar impactos negativos no planeta, nos seres vivos que o habitam e no próprio organismo.

Como a base do veganismo está na rejeição à exploração e ao sofrimento animal, isso significa, por exemplo, excluir do consumo todo o tipo de produto testado em bichos e roupas feitas com couro ou lã.

Na alimentação, o veganismo promove uma dieta livre de qualquer item de origem animal, como carne, leite, ovos e mel. Em seu lugar entram legumes, hortaliças, frutas, castanhas, cereais integrais, leguminosas, tubérculos, cogumelos, entre outros. E ainda há as versões vegetais de alimentos amplamente consumidos, incluindo queijos feitos de castanhas ou amêndoas, leite extraído de soja, aveia ou outros e carnes à base de proteína de ervilha ou soja, só para citar alguns.

O veganismo, além de endereçar a causa animal, tem relação com a saúde e a sustentabilidade. No primeiro ponto, estudos associam efeitos positivos ao organismo – como a diminuição do risco de câncer e doenças cardiovasculares e degenerativas – em razão do maior consumo de produtos de origem vegetal e restrição dos oriundos do reino animal.

Quando se trata de sustentabilidade, a produção de alimentos à base de plantas gera menos emissões de gases de efeito estufa e consome menos recursos, sobretudo água, do que a pecuária, cuja criação é uma das principais responsáveis pelo desmatamento e pela degradação ambiental.

Quer entrar nessa? Confira a seguir 10 dicas para começar:

1- Planeje

Não comece sua jornada vegana sem planejamento! Isso pode fazer com que você perca o ritmo logo de início. No caso das refeições, dedique um tempo para organizá-las com antecedência e comprar os itens necessários.

2- Verifique a dispensa

Muitos alimentos que já fazem parte do nosso dia a dia são veganos, mesmo que você nunca tenha percebido. Caso de macarrão de grano duro (sem ovos), arroz integral, pasta de amendoim, levedura nutricional, grande parte dos pães, grão-de-bico, feijões, geleia, marmelada, goiabada cascão, leite de coco, curry, biscoitos, crackers, ervas, especiarias, chás, cafés e sucos de frutas. É provável que você já tenha alguns deles na dispensa.

3- Faça adaptações nos pratos

Não é necessário mudar completamente seus hábitos alimentares, basta ajustá-los à sua nova escolha. Gosta de sanduíche com carne? Substitua o ingrediente de origem animal por uma alternativa vegetal. Quer tomar sorvete? Há diversas opções feitas sem leite de vaca. Praticamente tudo o que você já come pode ser adaptado para a versão vegana.

Diversos supermercados, restaurantes e lojas especializadas oferecem hamburgueres de proteína vegetal — Foto: Unsplash
Diversos supermercados, restaurantes e lojas especializadas oferecem hamburgueres de proteína vegetal — Foto: Unsplash

4- Deixe para se aventurar mais para frente

O veganismo é um universo repleto de receitas e ingredientes. Mas comece devagar, fazendo adaptações, como indicamos anteriormente. Assim que você dominar os fundamentos da cozinha vegana, aventure-se a experimentar pratos mais elaborados ou sofisticados.

5- Esteja sempre preparado

O mercado vegano está sendo ampliado. Ainda assim, pode ser que você vá em locais que não tenham opções. Para evitar problemas, carregue sempre um lanchinho, pode ser um punhado de nozes ou de frutas frescas ou desidratadas e ainda uma barra de cereais ou chocolate 70%.

6- Tenha paciência

Assim como acontece com qualquer tipo de culinária, nem todo produto vegano será perfeito para você na primeira tentativa. Se não gostou de um queijo vegano ou de um leite vegetal, isso não significa que deve descartar todas as opções dessas categorias. Há uma enorme variedade de marcas e ingredientes para experimentar e até mesmo para criar suas próprias versões. Certamente, você encontrará o que lhe agrada.

7- Baixe aplicativos para facilitar as buscas

Os aplicativos são bons aliados para buscar restaurantes, empórios e outros estabelecimentos veganos. Dentre os muitos disponíveis, destaque para HappyCow, Mapa Veg, Onde tem opção vegana, Bunny Free e Vikweg.

O Happy Cow é um localizador de restaurantes veganos e vegetarianos  — Foto: Foto: Reprodução/Google Play Store
O Happy Cow é um localizador de restaurantes veganos e vegetarianos — Foto: Foto: Reprodução/Google Play Store

8- Pesquisa lojas e fabricantes

Veganismo vai além do prato! Hoje, há uma infinidade de lojas e fabricantes dedicados a criar e vender produtos que respeitam os animais e o meio ambiente. Por exemplo: calçados, bolsas e roupas feitas com materiais sustentáveis e cruelty-free, cosméticos livres de testes em animais e ingredientes de origem animal etc.

Bolsa feita com couro vegano desenvolvido a partir de fungos — Foto: Getty Images
Bolsa feita com couro vegano desenvolvido a partir de fungos — Foto: Getty Images

9- Você não está sozinho

Começar no veganismo pode ser difícil, mas saiba: você não está sozinho! Há milhares de pessoas que compartilham os mesmos valores e interesses. Procure nas redes sociais e em comunidades online grupos de veganismo na sua região para trocar informações e experiências.

10- Seja gentil com você mesmo

Errar faz parte do processo. Se você acidentalmente consumiu algo não vegano ou até cedeu à tentação, não se culpe. Isso não invalida a sua jornada. Encare como uma oportunidade de aprendizado: reflita sobre o que aconteceu, entenda os motivos e siga em frente. Cada passo é um avanço.